in

طرق لتهدئة الأعصاب والنوم – لا للتفكير الزائد بعد اليوم

تهدئة الأعصاب والنوم
تهدئة الأعصاب والنوم

تعتبر  المحاولة لتهدئة الأعصاب والنوم تجربة شائعة. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين  يعانون من الأرق المزمن ، وهو اضطراب في النوم يتميز بالصعوبات المستمرة في النوم أو البقاء نائمين. ومع ذلك ، بالنسبة لمن لا يعانون من الأرق ، فإن التقلب في الفراش بعد يوم مرهق يمكن أن يكون تجربة مألوفة.

غالبًا ما يقع اللوم على التوتر والقلق في مشاكل النوم. أثناء فترات التوتر ، ينشط الجسم استجابته الطبيعية للتوتر ، بدءًا بسلسلة من الهرمونات التي تجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة وتؤدي إلى تغييرات فسيولوجية إضافية. يصبح تنفسنا أسرع وأكثر سطحية ، ويزداد معدل ضربات القلب وضغط الدم لدينا ، ويبطئ الهضم.

عندما يتم تنشيط استجابة أجسامنا للتوتر ، قد يكون من الصعب للغاية السقوط والاستمرار في النوم. لحسن الحظ ، أظهرت الأبحاث أن هناك طرق  لتهدئة الأعصاب والنوم من خلال تنشيط عملية طبيعية أخرى ، تسمى استجابة الاسترخاء ، يمكننا تهدئة العقل ، وإرخاء الجسم ، ومساعدة أنفسنا على النوم بشكل طبيعي.

تمارين لتهدئة الأعصاب والنوم

تمارين لتهدئة الأعصاب والنوم
تمارين لتهدئة الأعصاب والنوم

هناك طرق لا حصر لها لتفعيل استجابة الاسترخاء في أجسامنا ، لكن الهدف دائمًا هو نفسه . تقلل هذه التمارين من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتبطئ التنفس وتعمقه ، وتخلق إحساسًا متزايدًا بالعافية. أظهرت الأبحاث أن هذه التغييرات تساعدنا على النوم ، مما يدل على أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض و لتهدئة الأعصاب والنوم

نصائح لمحاولة تمارين الاسترخاء

قبل تجربة تمارين الاسترخاء لمساعدتك على النوم ، إليك بعض النصائح المفيدة التي يجب وضعها في الاعتبار.

  •  في حين أن هذه التمارين يمكن أن تكون أدوات مفيدة بحد ذاتها ، إلا أنها قد تكون أكثر فاعلية عند دمجها مع تحسينات أخرى لنظافة نومك ، مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت وتكوين عادات نهارية تعزز النوم.
  • تتطلب تمارين الاسترخاء الممارسة تمامًا مثل تعلم أي مهارة جديدة. عادةً ما يكون الاستخدام المتكرر والمستمر لتمارين الاسترخاء أكثر فعالية من الاستخدام لمرة واحدة أو الاستخدام قصير المدى.
  • في حين أنه من المغري البحث عن أفضل تقنيات الاسترخاء وأكثرها فاعلية ، فإن الأهم هو العثور على ما يناسبك. قد يتطلب ذلك بعض التجارب ، لذلك إذا لم ينجح أحد التمارين ، فجرّب فقط آخر.
  • في حين أن هذه التمارين آمنة لمعظم الناس ، فقد يستفيد آخرون من التحدث إلى أطبائهم قبل تجربة هذه الأساليب. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الصرع أو الحالات النفسية أو تاريخ من الصدمة.

تمارين التنفس لتهدئة الاعصاب و النوم

يعد التنفس البطيء والعميق أحد أسهل الطرق وأكثرها أساسية لإشراك استجابة الاسترخاء الطبيعية لجسمك. إذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا في السرير ، فابدأ بأخذ 10 أنفاس عميقة. هذا وحده يمكن أن يبدأ في إبطاء التنفس وخلق شعور بالهدوء. إذا كنت تبحث عن تمارين تنفس أخرى ، فإليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها. لتهدئة الأعصاب والنوم

التنفس الحجابي

  • التنفس البطني (يسمى أيضًا تنفس البطن) يعمل على تنشيط العضلات الكبيرة الموجودة في قاعدة الرئتين. لا يمكن لهذا التمرين فقط تقليل التوتر وزيادة الاسترخاء ، بل يمكنه أيضًا تقوية الحجاب الحاجز وزيادة كفاءة تنفسنا. إليك كيفية تجربة التنفس البطني:
  • أثناء الاستلقاء ، ضع إحدى يديك على أعلى صدرك ويدك الأخرى أعلى بطنك أسفل القفص الصدري مباشرةً. ستساعد يديك على التأكد من أنك تتنفس فقط من خلال بطنك أثناء هذا التمرين.
  • تنفس من خلال الأنف بحيث تدفع بطنك بيدك. يجب أن تظل يدك الأخرى وصدرك ثابتًا قدر الإمكان.
  • مع الاستمرار في الحفاظ على صدرك ثابتًا ، شد عضلات بطنك وازفر من خلال شفاه مربوطة (بالطريقة التي قد تمسك بها شفتيك عند الصفير).
  • كرر هذه العملية.

نظرًا لأن الكثير منا غير معتاد على استخدام الحجاب الحاجز عندما نتنفس ، فقد يتطلب هذا التمرين بعض الممارسة. حاول أن تبدأ بدقائق قليلة من التنفس البطني عندما تدخل السرير ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا لتحقيق أقصى قدر من الفوائد.

 عملية 8-7-4 للتنفس

  • تساعد تقنية التنفس الأكثر تقدمًا هذه على التحكم في سرعة أنفاسك. قد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل إذا كنت غير مرتاح لحبس أنفاسك ، لكنه يعتبر بشكل عام آمنًا وسهلاً. وإليك كيف يعمل:
  • ضع طرف لسانك على سقف فمك ، خلف أسنانك الأمامية مباشرة (ستحتفظ به هنا طوال التمرين).
  • استنشق من أنفك لمدة 4 ثوان.
  • احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ.
  • قم بالزفير من خلال فمك لمدة 8 ثوان ، مما يسمح للزفير بإصدار صوت طبيعي كما لو كنت تنفخ شمعة.

تمامًا مثل تمارين التنفس الأخرى ، ابدأ بممارسة هذه التقنية لبضع دقائق قبل النوم. عندما تعتاد على السرعة ، لا تتردد في زيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة التنفس 4-7-8.

تمارين التخيل

هناك طريقة أخرى لتهدئة الأعصاب والنوم وهي استخدام تمارين التخيل. تعتمد هذه التقنيات على استخدام الصور الذهنية لخلق شعور بالراحة في الجسم ، مما يقلل من التوتر ويساعدك على النوم.

مسح الجسم

من اهم الخطوات في تمرين التخيل لتهدئة الأعصاب والنوم هي مسح الجسم و  هو نوع من التأمل الذي يتميز باهتمام بطيء ومركّز لأجزاء مختلفة من الجسم. بمجرد أن تستلقي بشكل مريح في السرير ، جرب هذه الخطوات لفحص الجسم أثناء الاسترخاء:

  • ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة ، ربما محاولة التنفس من الحجاب الحاجز أو التنفس 4-7-8 ، لجعل جسمك في حالة استرخاء.
  • اجذب انتباهك إلى قدميك ، ولاحظ أي أحاسيس في أصابع قدميك وإذا كنت تعاني من أي توتر في هذا الجزء من الجسم.
  • إذا لاحظت عدم ارتياح هنا ، اعترف بذلك وحاول التخلي عن أي أفكار تتعلق بالقصص التي تراودك. تخيل التوتر يغادر الجسم عبر التنفس.
  • عندما تكون جاهزًا ، انقل تركيزك إلى عضلات ربلة الساق ، وكرر عملية ملاحظة الأحاسيس ، والتخلي عن الأفكار أو القصص ، وتصور التوتر وهو يغادر من خلال أنفاسك.
  • حرك انتباهك بشكل منهجي إلى كل جزء من جسمك ، واحدًا تلو الآخر ، وانتقل من قدميك إلى جبهتك حتى تفحص جسمك بالكامل.

تدريب التحفيز الذاتي

تهدئة الأعصاب والنوم , يأخذك تدريب التحفيز الذاتي خلال نفس خطوات فحص الجسم ، ولكنه يضيف في تصريحاتك الذاتية حول الثقل والدفء في كل جزء من أجزاء الجسم. الفكرة هي أنه مع الممارسة ، يمكنك البدء في تهدئة أجزاء مختلفة من جسدك في أي وقت. إليك كيف ستسير الأمور:

ابدأ بتمارين التنفس لبضع دقائق للوصول إلى حالة الاسترخاء.
بعد ذلك ، لفت انتباهك إلى قدميك ، ثم كرر لنفسك ببطء ست مرات ، “قدمي ثقيلتان جدًا ، وأنا هادئ تمامًا.”
ركز مرة أخرى على قدميك ، ثم كرر ببطء 6 مرات أخرى ، “قدمي دافئة جدًا ، أنا هادئ تمامًا.”
كرر هذه العملية وأنت تحرك انتباهك إلى كل جزء من جسمك ، من قدميك إلى رأسك ، وكرر كل عبارة عن الثقل والدفء.

إذا وجدت أنه من المُشتت للغاية أن تتذكر كل عبارة أو تحسب عدد المرات التي قلتها ، يمكنك تسجيل نفسك خلال هذه العملية وتشغيلها مرة أخرى في وقت النوم. يمكنك أيضًا العثور على تسجيلات الصوت والفيديو عبر الإنترنت ، إذا كنت تفضل أن يرشدك شخص آخر خلال التدريب على التوليد الذاتي.

تهدئة الأعصاب والنوم ب استرخاء العضلات

يعتمد استرخاء العضلات التدريجي على فكرة أنه من الصعب الشعور بالتوتر عند استرخاء عضلاتك. يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال شد وإرخاء 16 مجموعة عضلية مختلفة ، واحدة تلو الأخرى.

أولاً ، اكتب كل المجموعات العضلية أو قم بعمل تسجيل صوتي لنفسك تقول كل مجموعة ، مع إعطاء حوالي 45 ثانية بين كل مجموعة للسماح لنفسك بالوقت الكافي لتجاوز العملية. المجموعات العضلية هي: اليدين والمعصمين والساعدين والعضلة ذات الرأسين والكتفين والجبين وحول العينين والأنف والخدين والفك وحول الفم ومؤخرة العنق وأمام العنق والصدر والظهر والمعدة والوركين والأرداف. والفخذين والساقين.

بمجرد أن تصبح جاهزًا ، استلق في السرير وجرب الأسلوب:

  1. تنفس وشد المجموعة الأولى من العضلات لمدة 5-10 ثوان.
    قم بالزفير وأرخِ عضلات تلك المجموعة بسرعة.
  2. ابق مسترخيًا لمدة 10-20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
  3. كرر هذه العملية حتى تمر عبر كل المجموعات العضلية الـ 16. بمجرد الانتهاء ، ركز على الحفاظ على استرخاء جميع المجموعات العضلية أثناء الانجراف للنوم.

التنويم المغناطيسي الذاتي

يشبه التنويم المغناطيسي الذاتي استرخاء العضلات التدريجي ، مع خطوة إضافية تتمثل في التركيز على فكرة محددة بمجرد أن تسترخي تمامًا. الفكرة هي أن استرخاء العضلات التدريجي يضع جسمك في حالة منومة مغناطيسية ، مما يعني أنك مسترخي وأكثر انفتاحًا على الاقتراح  لتهدئة الأعصاب والنوم

قد يكون من المفيد تحديد الاقتراح الذي ستستخدمه قبل بدء هذه التقنية. يركز بعض الأشخاص على كلمة بسيطة ، مثل “استرخِ” أو “اترك” ، بينما قد يكرر آخرون عبارة مثل ، “أنا مرتاح وهادئ”. يمكنك أيضًا تسجيل نفسك وأنت تقول هذه العبارات والاستماع إليها ببساطة أثناء عملك من خلال استرخاء العضلات التدريجي. هناك أيضًا شرائط ومقاطع فيديو على الإنترنت بها عبارات مسجلة مسبقًا للنوم.

بمجرد أن تقرر اقتراحك أو عبارتك ، إليك كيفية البدء:

احصل على الراحة واستلقي على السرير.
انتقل إلى حالة التنويم مع فترة قصيرة من الاسترخاء التدريجي للعضلات ، وشد واسترخاء العضلات المختلفة في الجسم.
بمجرد الاسترخاء التام ، كرر ببطء العبارة المفضلة لديك.

بمجرد أن تتقن التنويم المغناطيسي الذاتي ، حاول إضافة معاني أخرى إلى اقتراح أفكارك. تخيل نفسك في مكان آمن وركز على الاسترخاء في المشاهد والروائح والأحاسيس الجسدية من حولك. أحد السيناريوهات الشائعة هو أن تتخيل نفسك في حقل من الزهور ، تشم الخزامى وتشعر بدفء الشمس على بشرتك.

اعشاب لتهدئة الأعصاب والنوم

اعشاب تهدئة الأعصاب والنوم
اعشاب تهدئة الأعصاب والنوم

يعتبر الأشخاص كثيرين التفكير و المصبون بقلق فالنوم الأحيان ان فعالية الاعشاب لتهدئة الأعصاب و النوم  افضل بديل للأدوية الموصوفة. ل اسباب عديدة و من ابرزها  الآثار الجانبية غير مرغوب فيها.

لكن من المهم ان كنت تتناول بعض الادوية لتحسين نومك وللاسترخاء  لا تفكر في تقليل جرعاتك من الأدوية و استبدالها ب أشعاب لتهدية الاعصاب قبل التحدث لطبيبك

هنا ، نصف 7 أعشاب لتهدئة الأعصاب والنوم  تساعد في تخفيف القلق.

عبعب منوم

عبعب منوم هي من بين مجموعة من الأعشاب تسمى “أدابتوجين”. تؤثر على الأنظمة والهرمونات في الجسم التي تنظم استجابة الشخص للتوتر.

في دراسة أخرى عام 2019 ، تلقى 60 مشاركًا يعانون من قلق خفيف 250 ملي غرام من نبتة “العبعب المنوم ”  لمدة 60 يومًا. أظهر أولئك الذين تناولوا هذه العشبة انخفاضًا ملحوظًا في بعض مقاييس القلق دون غيرها. و ساعدتهم بشكل ملحوض في تجربتهم  لتهدئة الأعصاب والنوم 🌚

نبتة البابونج

البابونج هو عشب مزهر يشبه في مظهره زهرة الأقحوان. هناك نوعان من البابونج يمكن للناس استخدامهما طبيًا: البابونج الروماني والبابونج الألماني.

يستخدم بعض الناس البابونج في الأشكال التالية للمساعدة في تخفيف التوتر والقلق:

  • شاي
  • مقتطف
  • لوح
  • كريم للبشرة

اجرت جامعة امريكية دراسة على نبتة البابونج لتهدئة الأعصاب و النوم 90 شخص يعاني من توتر في نوم و قلق و قد تناول هذه المجموعة ما يقدر ب 1600 ملي غرام من نبة البابونج لبعض ل 12  اسبوع فلاحضو اختلاف كبير جدا في نضام نومهم و مساعدتهم على النوم المريح و استرخاء الاعصاب  🌻

عشبة النردين

فاليريان أو النردين و يسمونه كذالك بحشيش الهر  نبات أصلي في أوروبا وآسيا.و  لقرون عديدة ، استخدم الناس الجذوره  للمساعدة في علاج مشاكل النوم والقلق والاكتئاب. يتوفر جذر النردين في الأشكال التالية:

  • شاي
  • لوح
  • صبغة او مستخلص

حسب تجارب كثير تفاعلت هذه العشبة مع التاجرب الكثيرة لتهدئة الأعصاب والنوم و اعطت نتائج فعالة لكن لا ينصح تناولها بكمية كبيرة

ضرم

الضرم هو نبات مزهر ينتمي إلى عائلة النعناع. يستخدم الكثير من الناس الضرم للمساعدة في تهدئة الأعصاب نوم وتخفيف القلق ملاحضة هذه النبتة مفيدة جدا في رجيم

قد يستخدم الناس الضرم بالطرق التالية:

  • صنع الشاي من الأوراق
  • باستخدام الزيت في العلاج بالروائح
  • خلط الزيت العطري في زيت أساسي للتدليك
  • إضافة الزيت أو الزهور إلى الحمامات

جلفيميا جلاوكا

من المئسف ان هذه النبتة تنمو في المكسيك فقط و يوجد منها كميات قليلة جدا في الوطن العربي

اجرت العديد و العديد من الدرسات حول هذه النبتة و حصلت على تقييم 10/10 لنتائجها في تقليل التوتر و تهدئة الاعصاب لكن من الغرابة ان الاطباء لم يستغلو هذه النبتة بشكل كافي لصنع ادوية المهدئة ..

زهرة الآلام الحمراء

زهرة الآلام الحمراء  هي عائلة من النباتات تضم حوالي 550 نوعًا مختلفًا. تظهر بعض الدراسات أن نوعًا معينًا من هذه الأزهار ، قد يكون فعالًا في علاج الأرق والعصبية والقلق قبل النوم

وفقًا لمراجعة أقدم عام 2010  للعلاجات التكميلية ، تشير بعض الأدلة إلى أن التأثيرات المضادة للقلق قابلة للمقارنة مع تأثيرات  البنزوديازيبينات و هي فئة من الأدوية التي قد يصفها الأطباء لعلاج القلق و للحصول على بعض الاسترخاء للنوم

يمكن للناس أن يأخذوا زهرة الآلام الحمراء  في شكل أقراص أو قطرات سائلة

كافا

في جزر المحيط الهادئ ، يستخدم الناس الكافا في مشروب احتفالي يهدف إلى تخفيف التوتر وتغيير الحالة المزاجية.

حققت تجربة خاضعة للتحكم الوهمي عام 2013 في فعالية الكافا كعلاج لـ لتهدئة الأعصاب  . شملت الدراسة التي استمرت 6 أسابيع 75 مشاركًا. تلقى كل شخص واحدًا من ثلاثة علاجات: خلاصة الكافا بجرعات 120 مجم أو 240 مجم يوميًا ، أو دواء وهمي.

أظهر المشاركون الذين تناولوا الكافا انخفاضًا كبيرًا في القلق مقارنة بأولئك الذين تلقوا العلاج الوهمي ، مما يشير إلى أن الكافا قد يكون علاجًا متوسط الفعالية قصير المدى لـ لتهدئة الأعصاب و النوم العميق 

اقرأ ايضا : ما هو الفرق بين فقدان الوزن وفقدان الدهون ؟

اقرأ ايضا : 8 طرق للحصول على عضلات البطن في المنزل

الارتجاع البيولوجي

يعتبر الارتجاع البيولوجي أكثر انخراطًا من تمارين الاسترخاء الأخرى لأنه يعتمد على التكنولوجيا. تستخدم هذه التقنية الأجهزة الإلكترونية لمساعدة المستخدمين على مراقبة العمليات داخل الجسم التي عادة ما تكون غير واعية ، مثل موجات الدماغ ومعدل ضربات القلب والتنفس ودرجة حرارة الجسم. الفكرة وراء تقنية العقل والجسم هذه هي أنه من خلال مراقبة عمليات الجسم هذه ، يمكن للمستخدمين البدء في ممارسة بعض السيطرة عليها.

إذا كنت مهتمًا بتجربة الارتجاع البيولوجي ، فيمكنك التحدث إلى طبيبك أو أخصائي النوم حول الأدوات التي قد تكون متاحة لديهم. لبداية أبسط ، يمكنك أيضًا تجربة استخدام جهاز يمكن ارتداؤه ، مثل الساعة الذكية أو حزام الصدر أو جهاز تتبع اللياقة البدنية.

افحص الجهاز في أوقات مختلفة من اليوم للتعرف على ما يؤثر على معدل ضربات القلب وضغط الدم والتنفس. بمجرد أن تفهم ما يؤثر على هذه العمليات ، ابدأ في تجربة ما يمكنك فعله للتأثير عليها. طور استراتيجياتك الخاصة لخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وإبطاء تنفسك ، وزيادة شعورك العام بالعافية.

 

الكاتب : olfa bn

سيتينيل دي لاس بودوغاس

⭐ السياحة في سيتينيل دي لاس بودوغاس

رجيم لإنقاص الوزن

رجيم و انواعه : طرق مدروسة و مجربة اذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن 2021