الرغبة الشديدة في تناول السكر

10 الأطعمة تساعد في الامتناع الرغبة الشديدة في تناول السكر

إذا كنت تتوق عادة لتناول شيء حلو بعد الوجبات ، أو تجد صعوبة في تفويت الحلوى ، أو تعتمد على مشروبات القهوة المليئة بالسكر في فترة ما بعد الظهر ، فأنت لست وحدك. وجدت دراسة نُشرت في يونيو 2017 في Appetite أن 86 بالمائة من الأشخاص الذين لديهم الرغبة الشديدة في تناول الطعام فكروا في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية – على وجه التحديد ، تلك التي تحتوي على الشوكولاتة.

الخبر السار: يمكن أن يساعد الوصول إلى الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف في درء الأذى غير الصحي.

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر:

  • التوت
  • افوكادو
  • المكسرات مثل الفستق
  • البذور مثل السمسم والشيا
  • البقول مثل الفول والعدس والحمص

أدناه ، ابحث عن قائمة كاملة بالأسباب العلمية التي تجعلها فعالة. بالإضافة إلى ذلك ، تعرف على المزيد حول ما قد يكون وراء الرغبة الشديدة في تناول السكر في المقام الأول.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من السكر

في حين أن السكر يرضي براعم التذوق والروح ، فإن الارتفاع المستمر في نسبة السكر في الدم والحوادث التي تعقب النهم يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من الآثار ، بما في ذلك التعب ، والتهيج ، والأفكار المقلقة ، من بين أمور أخرى ، وفقًا لـ Sanford Health.

يمكن أن يؤدي ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم أيضًا إلى استمرار الرغبة الشديدة في تناول السكر. تقول دانا إيليا: “عندما تستهلك السكر ، ينتهي بك الأمر إلى ركوب السفينة الدوارة الكاملة بسبب عدم انتظام نسبة السكر في الدم ، وهذا بحد ذاته يمكن أن يديم الإجهاد البدني ، مما يؤدي بعد ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر” ، RDN ، طبيب التغذية التكاملي والوظيفي في لانكستر ، بنسلفانيا ، ومؤلف The Sugar Detox Diet for 50+.

السكر المضاف ، الذي يميل الأمريكيون إلى تناول الكثير منه ، يمكن أن يكون ضارًا بالصحة بشكل خاص. وفقًا لدراسة أجريت في نوفمبر 2016 في مجلة Nutrients ، فإن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الكبد الدهني غير الكحولي والتدهور المعرفي وأنواع معينة من السرطان.

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020 للأمريكيين بالحد من تناول السكر المضاف بحد أقصى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. هذا ما يعادل 200 سعرة حرارية ، أو 12 ملعقة صغيرة ، إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري في اليوم. علبة واحدة من الكولا تحتوي على حوالي 9 ملاعق صغيرة من السكر ، على سبيل المثال.

ما هي العوامل التي تجعلك تتعلق بالسكر؟

يمكن أن تظهر الرغبة الشديدة في تناول السكر على ما يبدو بشكل عشوائي ، وقد يكون أكثر من متهم مسؤولاً عن ذلك. فيما يلي بعض الأسباب المحتملة:

الجفاف

العطش غالبًا ما يشبه الجوع أو الرغبة الشديدة في الطعام. في الواقع ، وجدت الأبحاث السابقة أن الناس يستجيبون “بشكل غير لائق” لعوامل الجوع والعطش بنسبة 62 في المائة من الوقت. على سبيل المثال ، كانوا عطشى ، ولم يكونوا جائعين ، لكنهم كانوا يأكلون على أي حال.

اقرأ ايضا : أعشاب لتهدئة الأعصاب والنوم

اتباع رجيم سيئ

يمكن أن تلعب جودة الرجيم  أيضًا دورًا في إثارة الرغبة الشديدة في تناول السكر. على سبيل المثال ، فإن استهلاك نسبة أعلى من الكربوهيدرات إلى البروتين والدهون الصحية أو تناول الكربوهيدرات البيضاء المكررة مثل تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة يمكن أن يزيد الجوع والرغبة الشديدة في السكر ، وفقًا لإيليا. “إذا كنت تشتهي شيئًا آخر في غضون 90 دقيقة أو ساعتين بعد الوجبة ، فأنت تريد إعادة النظر: ماذا أكلت للتو ، وماذا كان ينقصك؟” تقول.

دسباقتريوز الأمعاء ، وهو خلل في الميكروبات في القناة الهضمية ، أو فرط نمو الخميرة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في السكر ، وفقًا لمقال نُشر في أبريل 2018 في التفاعل الأيضي في العدوى. تشير دراسة سابقة إلى أن البروبيوتيك والبريبايوتكس وتحسين عادات الأكل يمكن أن يغير توازن البكتيريا الجيدة والسيئة في الأمعاء ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات.

“إذا كنت تتناول الكربوهيدرات عالية المعالجة ، والبروتينات الأمريكية المعيارية ذات الجودة الرديئة ، [و] الكثير من الدهون المشبعة والمعالجة وذات الجودة الرديئة ، فسيكون لذلك بعض الآثار المدمرة جدًا على تنوع وصحة كمية يقول إيليا: “البكتيريا المفيدة في أمعائك ، والتي يمكن أن تؤدي حقًا إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر”.
التغيرات الهرمونية

بالنسبة للنساء ، يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر ناتجة جزئيًا عن الهرمونات ، بما في ذلك الإستروجين والبروجسترون والإستراديول (أو الإستراديول). وفقًا لشبكة الصحة الهرمونية ، تزداد مستويات الإستراديول أثناء الدورة الشهرية لتنضج وتحرر البويضة ، وتثخن بطانة الرحم للسماح للبويضة المخصبة بالزرع.

وجدت الأبحاث أن استراديول يمكن أن يترافق مع زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وجدت دراسة نُشرت في أبريل 2016 في مجلة FASEB أن النساء اللواتي يعانين من ارتفاع هرمون الاستراديول خلال المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية ، أو بعد التبويض ، استهلكن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وكان لديهن زيادة في الرغبة الشديدة في تناول السكر. تقول إيليا: “هذا هو السبب الذي يجعلك تسمع أن النساء يأتين للإبلاغ عن حصولهن فجأة على هذا المدخول أو هذا الامتصاص من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة خلال الدورة الشهرية”.
إجهاد

أخيرًا ، الإجهاد هو سبب آخر للرغبة الشديدة في تناول السكر. وجدت دراسة سابقة أن الإجهاد المزمن له تأثير مباشر كبير على الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام في

بدوره كان له تأثير كبير على مؤشر كتلة الجسم (BMI) عند الانغماس.

عندما تزداد مستويات الكورتيزول ، ما يسمى بهرمون التوتر ، فإن استهلاك السكر يمكن أن يوفر جرعة من الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يطلق عليه غالبًا “هرمون السعادة”. ومع ذلك ، كما أوضح إيليا سابقًا ، عند تناول السكر بكميات زائدة ، يمكن أن يزيل السكر في الدم ، مما يزيد من التوتر ويطلق حلقة مفرغة.

الأطعمة التي يمكن أن تساعد في منع الرغبة الشديدة في تناول السكر

لا تدع الرغبة الشديدة في تناول السكر تقف في طريق تحقيق أهدافك الصحية. ستساعدك هذه القائمة المكونة من 10 انواع من الأطعمة على إرضاء جوعك ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، والمساعدة في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.

1 التوت

يعتبر التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود والتوت من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الرغبة الشديدة في تناول السكر. تقول إيليا ، لأنها فواكه منخفضة نسبة السكر في الدم ، فإنها توفر الكثير من الحلاوة دون ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يقول بالينسكي-واد إن التوت يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء وهو مصدر جيد للألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتوازن نسبة السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين. على سبيل المثال ، يوفر كوب من توت العليق الخام 8 جرامات (جم) من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). وهذا يجعلها مصدرًا ممتازًا للمغذيات.

2 أفوكادو

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يقدم الأفوكادو حوالي 8 جرام من الألياف لكل 4 كوب ، بالإضافة إلى الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، مما يجعله أحد أفضل الأطعمة لمحاربة الرغبة الشديدة في تناول السكر.

تشير دراسة نُشرت في مارس 2019 في Nutrients إلى أن استبدال الكربوهيدرات المكررة (في هذه الحالة ، الخبز) بالأفوكادو في الوجبات يساعد في قمع الجوع ، وزيادة الرضا عن الوجبة ، والحد من ارتفاع الأنسولين والسكر في الدم. في هذه الحالة ، يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين المصابين بالسمنة أو الذين يعانون من زيادة الوزن.

عندما تشعر بالرضا ويتم تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين ، فلن يكون من المحتمل أن تعاني من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، كما تقول بالينسكي-واد.

أضف الأفوكادو إلى السلطات والعصائر والأطباق المكسيكية. أو امزج الأفوكادو مع الكاكاو وقليلًا من شراب القيقب للحصول على بودنغ كريمي ولذيذ بدون كل السكريات المضافة التي تحتوي عليها الأنواع التي تشتريها المتاجر.

3 الفستق

بفضل مزيج البروتين والألياف والدهون الصحية ، تُعد جميع أنواع المكسرات خيارات رائعة للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، ولكن الفستق على وجه الخصوص يعد من الخيارات الممتازة.

وجدت دراسة نُشرت في يوليو 2020 في Nutrients أن تناول الفستق الحلبي كان مرتبطًا بانخفاض استهلاك الحلويات ، وفقدان الوزن لدى البالغين المصابين بالسمنة أو الذين يعانون من زيادة الوزن.

“أجد أنه عندما يستخدم العملاء الفستق كوجبة خفيفة ، فإنهم يميلون إلى التباطؤ في تناول الطعام بحيث يشعرون بمزيد من الرضا ، ولكن أيضًا لأنهم يأكلون بشكل أكثر عن قصد وبشكل أكثر وعناية – يبدو أن هذا له تأثير كبير في الحد من الرغبة الشديدة حسنًا ، “تقول بالينسكي-واد.

4 حبوب السمسم

تحتوي البذور مثل بذور السمسم على دهون صحية أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ، بالإضافة إلى الألياف التي تكافح الرغبة الشديدة في تناول السكر. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن 1 ملعقة كبيرة (ملعقة كبيرة) من بذور السمسم الكاملة المحمصة أو المحمصة توفر 1.1 جرام من الألياف.

يقول إيليا: “إذا كنت تأكل البذور ، فستحصل على تلك القرمشة الصغيرة اللطيفة ، والإحساس البوب ​​الذي يحدث في فمك ، مما يجلب طبقة أخرى للاستمتاع بوجبتك أو وجبتك الخفيفة”.

5 بذور الشيا

قد تكون بذور الشيا صغيرة الحجم ، ولكن خصائصها الغذائية تجعلها قوة للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر. لأحدهم ، يقدمون أكثر من 4 جم من البروتين وما يقرب من 10 جم من الألياف في 1 أونصة (أوقية) ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما أنها أغنى مصدر نباتي بدهون أوميغا 3

الأحماض ، وفقًا لجامعة هارفارد.

علاوة على ذلك ، وجدت دراسة صغيرة نُشرت في أكتوبر 2017 في Nutrition Research and Practice أن تناول بذور الشيا مع الزبادي يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.

هناك طريقة لذيذة لاستهلاك بذور الشيا وهي صنع البودنج عن طريق مزج 3 ملاعق كبيرة مع كوب واحد من الحليب النباتي أو حليب البقر وتركه طوال الليل. ثم أضف القرفة أو البهارات المفضلة لديك. يقول إيليا: “بودنغ بذور الشيا هي طريقة للحصول على وجبة خفيفة لطيفة من الحلوى ولكن بدون السكر والسعرات الحرارية التي تأتي معها”.

6 الكينوا

حقيقة ممتعة: غالبًا ما تندرج الكينوا ضمن فئة الحبوب الكاملة ، لكنها في الواقع بذرة غنية بمضادات الأكسدة وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، مع وجود أكثر من 4 جم من البروتين وأكثر من 2 جم من الألياف في نصف كوب مطبوخ ، تعد الكينوا أيضًا مقاتلًا جيدًا لتناول السكر.

قدمي الكينوا كطبق جانبي ، وأضيفيها إلى السلطات والشوربات ، أو قدميه على الإفطار مع الفاكهة ، أو المكسرات ، أو البذور ، مع رشة من القرفة.

7 الشوفان

يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي تلاحظ جامعة هارفارد أنها تساعد في درء الجوع ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز والحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر. تجنب عبوات دقيق الشوفان الفوري ، والتي يتم معالجتها بشكل كبير وتحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة ، والتزم بدلاً من ذلك بالشوفان الملفوف القديم أو الشوفان المقطوع بالفولاذ. يقول إيليا: “إذا أضفت بعض المكسرات أو البذور إلى وعاء دقيق الشوفان ، فسيمنحك ذلك أيضًا وجبة كاملة وملء ، ولكن بدون زيادة الكربوهيدرات التي كانت ستشهدها حبوب الإفطار الأخرى”.

اقرأ ايضا :  رجيم لإنقاص الوزن

8 الفول والعدس

للحصول على البروتين النباتي والألياف المملوءة ، انتقل إلى الفول والعدس. هذه الخصائص تجعل هذه الأطعمة اختيارات ذكية للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ودرء الرغبة الشديدة في تناول السكر.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على البالغين الأصحاء ، نُشرت في يونيو 2018 في مجلة التغذية ، أن استبدال نصف حصة من الأرز بالعدس واستبدال البطاطس بالعدس أدى إلى انخفاض بنسبة 20٪ و 35٪ في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ، على التوالي. . أضف الفاصوليا إلى الحساء واليخنات ، أو اصنع البرغر النباتي منزلي الصنع

9 الحمص

مثل العدس ، الحمص موجود في مجموعة غذائية تسمى البقول. (البازلاء موجودة أيضًا في النادي!) مطحون بالطحينة وزيت الزيتون ، يصنعون الحمص – متعدد الاستخدامات ومقاوم للسكر. استبدلها بالمايونيز في شطيرة ، أو قم بإقرانها برقائق بيتا كاملة الحبوب ، أو استخدمها كغطس مع أعواد الكرفس.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي نصف كوب من الحمص على حوالي 10 جم من البروتين و 7 جم من الألياف (مما يجعله مصدرًا ممتازًا) والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.

اقرأ ايضا : عضلات البطن

10  زيت جوز الهند

زيت جوز الهند مثل الأنواع الأخرى من الدهون ، يتم هضم زيت جوز الهند ببطء ، مما يمكن أن يساعد في زيادة الشبع ، وإبطاء كيفية تحويل الأطعمة الأخرى إلى سكر في مجرى الدم ، وموازنة نسبة السكر في الدم ، مما يكافح الرغبة الشديدة في تناول السكر ، كما تقول بالينسكي-واد.

ضع في اعتبارك أن زيت جوز الهند من الدهون المشبعة ، لذا احذر من الاستمتاع به باعتدال. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 104 سعرات حرارية وما يقرب من 10 جرام من الدهون المشبعة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة واستبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور.

عند اختيار زيت جوز الهند ، اختر زيت جوز الهند البكر الممتاز المعصور على البارد ، كما يقترح إيليا. وفقًا لجامعة هارفارد ، قد يحتفظ هذا النوع من زيت جوز الهند بالعناصر الغذائية أكثر من زيت جوز الهند غير المعصور على البارد.

 

المصدر ¹

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Shopping Cart